Sopivasti stressiä, kiitos!

Stressi ja kiire tuntuu olevan kaikkien pulmana. Välillä tulee vaikutelma, että nykyinen elämäntyyli melkein ylistää kiirettä ja stressiä. Ihan kuin se olisi mittari sille, miten arvokasta ja tärkeätä tekemämme työ oikeastaan on. Toisaalta stressi ja kiire antaa hyvän (teko)syyn priorisoida aikaa pois perheeltä ja rakkaiden parista. Ainakin omalla kohdalla olen sortunut näihin ajatusharhoihin monta kertaa. Stressi on kuitenkin luonnollinen osa elämää ja tärkeä voimavara tavoitteiden saavuttamisessa. Vasta pitkittyessään ja liiallisena stressi on haitallista terveydelle. Kohonnut verenpaine, ahdistuneisuuden kokemukset, muistin ja motivaation kariseminen on tyypillisiä merkkejä liian suuresta kuormittuneisuudesta. Viime vuosina myös stressi ja suoliston mikrobiomi on yhdistetty toisiinsa entistä vahvemmin – siksi haluankin pureutua tarkemmin siihen, miten tasapainotella stressin kanssa?

Mitä on stressi?

Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ylittyvät tai palautuminen ei ole riittävää. Ihmisen näkökulmat ja asenteet vaikuttavat koettuun stressiin. Lyhytaikainen stressi motivoi ja lisää toimintakykyä. Pitkittyessään stressi voi olla terveydelle haitallista. Ihmisen oma arvio tilanteesta on ratkaisevassa asemassa – ja viimeaikainen tutkimus tuo esiin myös yhteyden, jonka stressi ja suoliston mikrobiomi voivat muodostaa toisiinsa vaikuttavina tekijöinä.

Vaikka stressikokemus on psykologinen, sen monet vaikutukset ovat fyysisiä. Koettuja oireita ovat muun muassa päänsärky, huimaus, sydämentykytys, pahoinvointi, vatsavaivat, hikoilu, tihentynyt virtsaamisen tarve sekä flunssakierre ja selkäoireet. Tavallisimpia stressiin liittyviä psyykkisiä oireita ovat jännittyneisyys, ärtymys, aggressiot, levottomuus, masentuneisuus, ahdistuneisuus, muistiongelmat, päätöksenteon vaikeus sekä unihäiriöt. Pitkittyessään stressi voi kroonistua ja aiheuttaa erilaisia elintoimintojen häiriöitä, jotka heikentävät elämänlaatua, immuniteettia, sydän- ja verisuoniterveyttä sekä altistavat mielenterveysongelmille.

Kansanterveyslaitoksen tekemän tutkimuksen mukaan noin viidennestä aikuisväestöstä koki itsensä muita stressaantuneemmaksi. Eniten stressiä kokivat työttömät ja johtavassa asemassa olevat. Koettua stressiä aiheuttavat muun muassa alituinen kiire, sopimaton työ tai työttömyys, melu, liiallinen vastuu, perheongelmat tai äkilliset elämänmuutokset. Tärkeitä mutta harvinaisempia stressin aiheuttajia ovat äkilliset traumaattiset tapahtumat, kuten luonnonkatastrofit tai läheisen kuolema. Ne voivat aiheuttaa akuutin stressihäiriön tai traumaperäisen stressihäiriön.

Stressitasoa säätelee kortisoli

Kortisoli on elimistömme tärkein stressitason säätelijä. Kortisoli on glukokortikoidi hormoni, joka erittyy lisämunuaisista pulssimaisesti. Kortisolin eritys säätelee vireystilaa ja valppautta, minkä vuoksi erityshuippu onkin nimenomaan aamupäivällä. Kortisolin pitoisuus laskee iltaa kohden ja se on alimmillaan puolen yön aikaan. Jos stressitila pitkittyy ja töitä tehdään pitkälle yöhön voi kortisolin pitoisuuden vaihteluiden puuttuminen heikentää muistia ja immuniteettiä. Kortisolin vuorokausisäätelyn häiriöt ovat myös yhdistetty unihäiriöihin, uupumukseen sekä aineenvaihdunnan häiriöihin kuten ylipainoon. Tämä ilmiö lieneekin tuttu monelle vuorotyötä tekevälle.

Ratkaisuja stressiin

Käypä Hoito -suosituksen mukaan stressin helpottamiseksi ehdotetaan huolien jakamista, murehtimisen ja vatvomisen vähentämistä, lepoa, tärkeiden ja rakkaiden asioiden tekemistä, liikuntaa, alkoholin välttämistä, ihmissuhteiden hoitamista sekä työoloihin puuttumista. Huumori, optimismi, ja hyvät teot auttavat myös.

Palautuminen ja liikunta

Ongelmana ei kuitenkaan aina ole stressi vaan pikemminkin puutteellinen palautuminen. Elimistöllämme on useita menetelmiä alentaa stressihormonin määrää ja palauttaa tasapainoa kehoon ja mieleen. Liikunta on erinomainen keino purkaa lyhytaikaista stressiä ja jännittyneisyyttä kehosta. Toisaalta liikunta on stressaavaa keholle ja se lisää kortisolihormonin tuotantoa. Jos siis koet itsesi stressaantuneeksi voi olla viisasta suosia rauhallisia lajeja kuten joogaa, venyttelyä ja luonnossa kävelyä. Myös liikunnan kestolla on merkitystä. Kaksi alle tunnin kestävää urheilusuoritusta on stressaantuneenakin vielä terveyden kannalta positiivista mutta jos treeni kertoja on oli viisi viikossa tai jos suoritus kestää yli tunnin voi se olla uupuneelle elimistölle liikaa. Jos rakastat raskaita lajeja kokeile lyhyitä 10-20 minuutin kestoisia HIIT (high intensity… ) treenejä.

Stressihormoni kortisolille on myös vastavaikuttaja, rakkaushormoniksikin kutsuttu oksitosiini. Oksitosiinin on osoitettu alentavan verenpainetta ja vähentävän jännittyneisyyttä. Halaaminen lisää oksitosiinin eritystä kuten myös lemmikin paijaaminen. Negatiivista stressiä lieventää läheisyys ja tunteiden ilmaisu. Musiikki, tanssi ja muut taiteen lajit voivat toimia hyvänä kanavana tunteiden kokemiseen ja ilmaisuun. Yhteys luontoon on yksi terapeuttisimmista keinoista ainakin omassa elämässäni osana stressin purkua.

Mindfulness, meditaatio ja muut hermoston säätelymenetelmät

Stressireaktioita aktivoi sympaattinen hermosto, joka on osa tahdosta riippumatonta, autonomista hermostoa. Sympaattista hermostoa kuvataan usein ’taistele tai pakene’ -reaktiolla. Sen vastavaikuttaja on ruoansulatuksesta ja levosta vastaava parasympaattinen hermosto. Hermoston toimintaan voidaan vaikuttaa yksinkertaisimmillaan hengityksen avulla. Tähän mekanismiin perustuvat muun muassa joogiset hengitysharjoitukset.

Ihmiset pyrkivät pääsemään eroon stressin tunteista, koska ne luokitellaan negatiivisiksi. Mindfulness eli tietoiset läsnäoloharjoitukset nimenomaan sallii kaikki tunteet, jotta niitä voidaan tarkastella ilman reagointia. Meditaatio voi samaan tapaan luoda tilaa tunteen ja toiminnan väliin. Paitsi, että saamme mahdollisuuden purkaa kehoon kumuloitunutta stressiä, saamme lisäksi mahdollisuuden astua hetkeksi pois stressaavien asioiden keskeltä ja tarkastella niitä sopivan etäisyyden päästä.

Ruoka – luonnon lääke stressiin?

Monet suolistoa tukevat ruoat tukevat myös onnellisuushormonin eli serotoniinin tuotantoa ja vaikuttavat sitä kautta positiivisesti myös koettuun stressiin. Näistä kirjoittelin suoliston mikrobiomia käsittelevässä artikkelissa. Yhä enemmän tutkimus tuo esiin, miten stressi ja suoliston mikrobiomi liittyvät toisiinsa – suoliston hyvinvointi ei vaikuta ainoastaan ruoansulatukseen vaan myös mielialaan ja hermoston tasapainoon. Elimistön tulehdustilaa madaltavat ruoka-aineet, kuten antioksidanttirikkaat marjat, hedelmät ja kasvikset sekä omega-3-rasvahappoja sisältävät ruoat kuten saksanpähkinät ja rasvainen kala, voivat tukea tätä tasapainoa ja lievittää stressiä. Stressin helpottajina on myös tutkittu tiettyjä mausteita ja rohdoskasveja – lupaavaa näyttöä on esimerkiksi kurkumasta ja ruusujuuresta.

Toisaalta isoina määrinä kahvi, sokeri tai alkoholi voi pahentaa stressireaktiota. On myös esitetty, että aromivahventeena erityisesti laitosruoassa ja pitkälle prosessoidussa ruoassa käytetty natriumglutamaatti (E621) voisi lisätä ahdistuneisuutta. Kyseessä on glutamiinihapon natriumsuola. Teoria perustuu tietoon glutamaatin vaikutuksista aivojen hapetusstressiin sekä aivosolujen vanhenemiseen ja kuolemaan. Luonnostaan kroonistuneessa stressitilassa kortisolin pitkäaikainen liikaeritys lisää glutamaatti-välittäjäaineen liikatuotantoa aivoissa, mikä voi kuormittaa hermostoa entisestään.

Vaikka nykyisessä elämäntyylissä on paljon stressaavia tekijöitä, myös ratkaisuja on runsaasti. Aloita siitä, mikä tuntuu helpoimmalta – ravinto, lepo, luonto tai läheisyys – ja voi taas vähän paremmin.

Yhteenveto

Stressi vaikuttaa kokonaisvaltaisesti hyvinvointiimme – mieleen, kehoon ja erityisesti suoliston kautta myös vastustuskykyyn ja hormonitasapainoon. Stressin hallinta vaatii monitasoista lähestymistapaa, johon kuuluvat mm. palautumisen tukeminen, ravitsemus, liikunta ja hermoston rauhoittaminen. Jos haluat päästä alkuun suoliston kautta tapahtuvassa hyvinvoinnin vahvistamisessa, suosittelen tutustumaan Bloated Belly-ohjelmaani. Se tarjoaa lempeän ja käytännönläheisen tavan tasapainottaa vatsan toimintaa ja tukea kehoa stressin keskellä.